최고의 측면 삼각근 운동 4가지 - 대포알만한 어깨뽕을 위한 필수 운동들

측면 삼각근은 어깨의 모양과 함께 전체적인 어깨 프레임을 결정 짓는데에 중요한 역할을 합니다.

전면과 후면 삼각근도 열심히 단련해야 어깨의 모양이 전반적으로 볼록한 프레임을 가질 수 있겠지만, 측면 삼각근을 집중적으로 운동하면 양옆으로 더 넓어보이고 대부분의 헬스인들이 바라는 이상적인 어깨의 모습에 가까워질 수 있을 것입니다. (물론 가슴과 등, 승모근과 같이 전체적인 상체 운동들도 균형있게 해주어야 하겠죠?)

 

그래서 오늘은 측면 삼각근의 근육 성장과 발달을 촉진할 수 있는 최고의 운동들을 소개하겠습니다.

 

 

 

 

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1. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

덤벨 사이드 레터럴 레이즈

수행 방법

1. 가볍거나 적당한 무게의 덤벨을 가져옵니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 지면에 단단히 고정하십시오.
2. 오버핸드 그립으로 양손에 하나씩 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 몸을 향해야 합니다.
3. 팔을 옆으로 들어올릴 때 코어에 힘을 주고 등을 똑바로 유지하십시오. 바닥과 평행이 될 때까지 계속 들어 올리십시오. (팔꿈치는 약간 구부려도 좋습니다)
4. 천천히 덤벨을 다시 원래 자리로 내립니다. 무게를 온전히 측면 삼각근으로 느껴야 합니다.

팁: 팔꿈치를 들어올린다는 느낌으로 진행하십시오. 또한 견갑골을 고정하지 않고 자연스러운 움직임으로 덤벨을 들어올려야 어깨 부상을 예방할 수 있습니다. 근본적으로 승모근이 쓰일 수 밖에 없는 동작이므로 안 쓰이게 하려고 애쓰지 마십시오.

 

 

 

 

 

2. 원암 케이블 사이드 레터럴 레이즈 (원암 사레레)

원암 케이블 사이드 레터럴 레이즈

최근 측면 삼각근 운동으로 아주 인기 있는 운동입니다. 측면 삼각근의 근육 활성화도 최대로 이끌어낼 수 있으며 다른 근육의 참여를 최대한 배제할 수 있습니다. 케이블 머신이 필요합니다.

 

수행 방법

1. 케이블 머신 옆에 서십시오. 케이블의 높이를 가장 낮게 조절하십시오.
2. 무게는 가볍거나 적당한 무게로 설정합니다.
3. 그립을 머신과 멀리 떨어진 쪽의 손으로 잡습니다.
4. 케이블을 옆으로 올리며 어깨 높이까지 잡아 당깁니다. 이때도 팔꿈치는 약간 구부려져 있으면 좋습니다.
5. 측면 삼각근의 자극을 느끼며 케이블을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 
6. 10~20회 양쪽을 번갈아가며 3~5세트를 수행합니다.

팁: 똑같이 팔꿈치를 들어올린다는 느낌으로 진행하십시오. 또한 견갑골을 고정하지 않고 자연스러운 움직임으로 진행하십시오.

 

 

 

 

 

3. 머신 사이드 레터럴 레이즈 (머신 사레레)

머신 사이드 레터럴 레이즈

머신은 언제나 쉽고 효율적으로 원하는 근육에 자극을 줄 수 있도록 해줍니다. 저도 애용하는 머신이고 헬스장에 있다면 꼭 해보시길 추천드리는 머신입니다.

 

수행 방법

1. 머신을 마주보고 앉아 적당한 무게를 설정하십시오.
2. 의자 높낮이를 자신의 체형에 알맞게 조절합니다.
3. 양쪽 상완에 패드를 대고 팔꿈치는 구부린 상태로 서서히 어깨 높이까지 끌어올립니다.
4. 측면 삼각근의 자극을 느끼며 패드을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 10~20회 양쪽을 번갈아가며 3~5세트를 수행합니다.

팁: 무리하게 견갑골을 고정하지 않는다면 부상없이 쉽게 측면 삼각근에 자극을 줄 수 있을 것입니다.

 

 

 

 

 

4. 바벨 업라이트 로우

바벨 업라이트 로우

유일하게 측면 삼각근을 강한 중량으로 때려줄 수 있는 운동입니다. 어느 부위던 적당히 무거운 중량은 스트렝스 향상에 이어 근비대에 큰 도움이 됩니다. 업라이트 로우는 안전하면서도 적당히 무거운 중량을 다룰 수 있게 해주는 측면 삼각근 운동입니다.

 

수행 방법

1. 발을 엉덩이 너비로  벌리고 섭니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥이 몸을 향해야 합니다.
2. 손은 어깨 너비보다 약간 더 가깝게 하는데, 자신에게 맞는 그립의 너비를 찾는 것도 중요합니다. 
3. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요. 천천히 바벨을 들어올리면서 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 바벨을 가능한 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치가 어깨 높이까지 오도록 합니다.
4. 측면 삼각근에 자극을 느끼며 천천히 바벨을 원래 위치로 내립니다.
5. 8~15회 3~5세트를 진행합니다.

팁: 측면 삼각근과 함께 승모근 등의 다른 근육도 사용되는 것은 정상입니다. 좀 더 무거운 중량을 다룰 수 있도록 도와주는 보조 근육이기 때문에 고립이 안된다고 너무 신경쓰지는 않아도 됩니다. 자연스러운 움직임으로 진행하세요. 부상이 없도록 하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

 

 

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멋진 측면 삼각근을 만들고 싶다면 이 4가지 측면 삼각근 운동을 적절히 루틴에 섞어서 활용해보세요!

덤벨, 바벨, 케이블 머신과 같은 다양한 장비를 이용해 당신의 측면 삼각근이 대포알만한 근육이 되기를 기원합니다.

 

 

 

 

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