최고의 후면 삼각근 운동 3가지 - 넓고 둥근 어깨를 위한 필수 운동들

 

후면 삼각근 운동을 해야하는 이유는 무엇일까요? 

부상 없이 밀고, 당길 수 있으려면 강한 어깨가 필요합니다. 

어깨 근력을 향상 시키고 싶다면 다양한 각도에서 많은 근육을 사용해야 합니다.

 

어깨 앞쪽, 특히 전면 삼각근은 일상적인 움직임과 대부분의 운동에서 많이 쓰이는 경향이 있습니다. 예시로, 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 데 관여하며 오버헤드 프레스, 숄더 프레스같은 어깨 운동은 물론, 벤치 프레스같은 가슴 운동에서까지 사용됩니다.

그러나 측면/후면 삼각근은 직접 따로 빼서 운동해주지 않는 이상, 근력과 근비대 측면에서 모두 큰 성장을 이루기 어렵습니다. 측면같은 경우는 사레레(사이드 레터럴 레이즈)로 대부분 열심히 운동하지만, 후면은 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 경향이 있습니다. 하지만 넘쳐흐를듯한 대포알같은 어깨를 위해서라면 측면 만큼이나 후면을 열심히 운동해주어야 완성도 있는 어깨 근육을 만들 수 있습니다.

따라서 이 글에서는 완성도 있는 어깨 근육을 위한 최고의 후면 삼각근 운동 3가지를 소개하겠습니다.

 

 

 

 

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1. 벤트 오버 레터럴 레이즈

스탠딩 벤트 오버 레터럴 레이즈

 

가벼운 무게로 시작하여 천천히 중량를 올리십시오. 무거운 중량으로 이와 같은 움직임을 시작하면 부상을 입을 수 있습니다. 저중량으로도 충분히 힘을 키울 수 있으니 욕심을 버려야 합니다. 후면 삼각근이 온전히 무게를 느낄 수 있게 고립시키는 방법을 터득하고 저중량으로도 근육을 털어버리세요.

 

 

필요한 장비: 본인에게 가볍거나 적당한 무게의 덤벨

 

사용되는 근육: 후면 삼각근(메인), 측면 삼각근, 능형근 , 중부 승모근

운동 방법:

1. 손바닥이 서로 마주보게 하여 한 쌍의 덤벨을 잡습니다.
2. 편하게 서거나 벤치에 앉고 등을 곧게 유지한 상태로 상체를 앞으로 적당히 숙입니다.
3. 날개를 펼치는 것처럼 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 위로 들어올립니다.
4. 움직임의 상단에서 견갑골을 쥐어 짜십시오. (자연스러운 움직임입니다. 무지성 후인하강은 어깨부상을 초래합니다.)
5. 천천히 중량을 시작 위치로 다시 내립니다.
6. 중량은 10~20회를 할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다. 최소 3세트에서 최대 5세트까지 진행하기를 추천합니다.

팁: 운동하는 동안 머리가 몸통과 일직선이 되도록 하십시오. 팔꿈치를 들어올린다는 생각으로 진행하십시오.

 

 

 

 

 

 

2. 리버스 펙 덱 플라이

리버스 펙 덱 플라이 (리어 델트 플라이 머신)

대부분 헬스장에는 플라이 머신이 있습니다. 이 머신은 반대로 사용 시 안전하게 후면 삼각근의 활성화를 최대로 이끌어낼 수 있습니다.

 

 

필요한 장비: 펙 덱 플라이 머신

사용되는 근육: 후면 삼각근, 중부 승모근, 능형근

운동 방법:

1. 패드를 가슴에 대고 머신 위에 앉습니다. 앞의 손잡이가 어깨와 수평이 되도록 의자를 조정하십시오.
2. 손바닥이 아래로 향하게 하거나 손바닥이 서로 마주보게 하여 손잡이를 잡고 팔꿈치를 쭉 펴거나 약간 구부린 상태로  옆으로 밀어줍니다.
3. 팔 각도가 180도가 될 때까지 후면 삼각근을 수축시킵니다.
4. 여기에서 2초 동안 유지한 다음, 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 후면삼각근을 느끼고 통제하면서 진행해야 합니다.
5. 10~20회 반복으로 3~5세트 진행합니다.

팁: 마찬가지로 팔꿈치를 밀어준다는 느낌으로 진행하십시오.

 

 

 

 

 

3. 페이스 풀

페이스 풀

케이블 머신을 통해서도 후면 삼각근의 효율적인 자극을 줄 수 있습니다. 근육 움직임의 각도를 변경하면서 원하는 삼각근 부위를 타겟할 수도 있습니다.

 
필요한 장비: 케이블 머신, 로프

사용되는 근육: 후면 삼각근, 측면 삼각근, 승모근 , 능형근

운동 방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 케이블 머신을 바라보고 섭니다.
2. 케이블을 어깨보다 높게 조정한 로프를 잡습니다. (다양하게 그립을 바꿔가며 잡아보고 본인에게 맞는 그립 사용)
3. 팔이 쭉 펴질 정도로 뒤로 물러나십시오.
4. 로프를 얼굴 쪽으로 당겨줍니다. 후면 삼각근을 목표로 하려면 팔꿈치가 어깨높이 정도로 유지되어야 합니다.
5. 그리고 천천히 팔꿈치를 다시 시작 위치로 뻗습니다.
6. 무게는 10~20회 반복할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다. 최대 3-5 세트까지 진행하십시오.

팁: 고개를 들고 앞을 똑바로 바라보고 상체를 곧게 유지하여 등이 구부러지지 않도록 합니다.

 

 

 

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위 3가지 운동은 후면 삼각근의 힘과 전반적으로 더 강한 어깨를 얻는 데 도움이 됩니다.

본인 루틴에 적절히 넣어 사용하면 어깨 근육 성장에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

 

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